老王最近爱上了户外跑步，制订了详细的跑步计划，但从未做过运动后的放松。一段时间后，老王发现晨起小腿后方僵硬酸痛，运动前即使进行了热身，跑步蹬地的瞬间也会出现足跟后上方疼痛，休息后虽有所缓解，但一活动就加重，于是去医院就诊，医生经检查后告诉老王他患了跟腱病，建议进行相关康复治疗，日后要加强小腿后侧肌肉的放松及拉伸。在专业的康复指导下，老王逐步恢复了无痛的跑步训练，并开始认真完成每次运动后的放松。
为什么运动后需要放松？
运动后如果不进行及时放松，身体运动时产生的代谢产物就无法排出，紧绷的肌肉没有“喘息”的机会，尚未恢复到初始状态，就要完成日常活动和应对下一次运动的负荷挑战，长此以往，肌肉从紧张变得短缩、僵硬，身体柔韧性变差，继而影响运动表现，严重的话会增加运动损伤的发生风险。
世界著名短跑教练温特曾说：“放松训练是通向冠军的必经之路。”放松训练对普通人和运动员来说，都是运动中不可或缺的重要环节。及时放松可以帮助我们重获肌肉原有的弹性和质量，从而预防运动损伤。
运动后常用的放松方法有哪些？
运动后常用的放松方法有静态拉伸、肌肉放松及物理方法等。
静态拉伸是最常用的放松方法，不受场地和器材的限制。运动时使用到的主要肌肉都需要拉伸，每次牵拉到肌肉感觉紧张时停止，循序渐进地增加强度。单次拉伸时间最佳为20～30秒，重复2～5次。
肌肉的放松方法有被动放松和自我放松两种。通过被动按摩或借助器械（如筋膜枪）可以放松紧绷的肌肉，降低运动后的疼痛感。推荐居家使用泡沫轴或筋膜球进行自我放松。静态放松方法为使用泡沫轴或筋膜球在痛点停留按压30～60秒。动态放松方法是将器械在目标肌肉群缓慢滚动10～15次。
训练结束半小时后洗冷热水交替澡[冷浴（15℃，1分钟）和热浴（40℃，2分钟）交替进行3次]或热水澡（温度最佳为40℃，时间为10～20分钟）是简单易行的物理放松方法。
运动后如何快速恢复？
运动后要想摆脱疲惫，恢复精神抖擞的状态，除了做好放松和整理活动外，还有3个妙招可以试试：充足睡眠、补充营养和放松心情。
熟睡时身体能量消耗较少，而合成代谢处在相对较高水平，因此良好的睡眠（不少于8小时）可以帮助我们累积能量。
饮食中的营养物质也可以补充运动时消耗的能量，长时间运动后多补碳水化合物，大重量运动后多补蛋白质，同时搭配维生素和矿物质，有助于身体更快恢复。
通过呼吸调整、音乐放松等方法，也可以让神经系统、呼吸系统和循环系统回到初始状态，消除身体的疲劳感。
误区解读
误区1：运动后可以直接停下、坐下或躺下休息。
这是不正确的。运动后身体处于亢奋状态，如果立即停止活动或休息，可能会阻碍血液循环，导致血压下降、脑供血不足，出现头晕、头痛、恶心等不适症状。正确的做法是先进行短暂的拉伸或整理运动，放松肢体和肌肉，缓慢降低运动强度，让身体逐渐适应静止状态，等到心跳平稳后再休息。
误区2：运动后拉伸不要怕痛，坚持时间越长越好。
这是不正确的。静态拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张，以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。拉伸强度要建立在主观感受（无强烈不适及疼痛）的基础之上，拉伸时达到软组织屏障即可，即当拉伸刚开始感觉到一些阻力但没有不舒服感觉的位置。同时要注意，当有针对性地拉伸某块肌肉，身体的其他部分也应该是舒服无痛的。此外，拉伸的持续时间也很重要，时间太短效果不明显，时间过长会造成肌肉弹性下降。单次静态拉伸时间最佳为20～30秒，拉伸60秒与30秒效果相差不大。
内容来源：
人民卫生出版社出版《科学运动好建议》
组织编写：
国家卫生健康委宣传司
本书主编：
北京大学第三医院主任医师王健全
声明：
本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。
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原标题：《运动后疲惫？适度放松+3个小妙招，让你活力满满！》
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